Jak pozbyć się zakwasów po jeździe rowerem – sposoby i porady
Nieprzyjemny ból mięśni, wzmożone napięcie mięśniowe i znaczny dyskomfort podczas codziennego poruszania się – prawdopodobnie każdy przynajmniej raz w życiu doświadczył podobnego uczucia po intensywnej aktywności fizycznej. Mówi się wtedy, że „mamy zakwasy”, które zwykle ustępują po upływie pewnego czasu i zastosowaniu odpowiednich metod. Dziś chcielibyśmy podpowiedzieć, czym tak naprawdę są zakwasy, jak sobie z nimi radzić i co zrobić, by zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia w przyszłości.
Zakwasy po jeździe na rowerze – co to takiego i skąd się biorą?
Na początek warto w kilku słowach wyjaśnić, czym są zakwasy i czym różnią się od powszechnego zjawiska DOMS. Otóż zakwasy stanowią naturalną odpowiedź naszego organizmu na intensywny wysiłek, np. jazdę na rowerze. W trakcie aktywności mięśnie produkują energię z glukozy, która pozwala im na wykonywanie pracy bez tlenu. Rezultatem tego procesu jest wytworzenie pirogronianu, który zamienia się w kwas mlekowy. Na tym etapie powstają zakwasy, ponieważ w mięśniach odkłada się więcej kwasu mlekowego, niż organizm człowieka jest w stanie usunąć.Efektem ubocznym całego procesu są charakterystyczne objawy, takie jak bolesność mięśniowa pojawiająca się już w trakcie treningu i utrzymująca się do kilku godzin po zakończeniu aktywności. Nieco innym zjawiskiem jest natomiast DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśni. Zazwyczaj pojawia się po około 8 godzinach od aktywności fizycznej, jednak swoje apogeum osiąga między 24 a 72 godzinami po zakończeniu treningu. DOMS występuje na skutek mikrouszkodzeń mięśni i towarzyszy mu niewielki stan zapalny, który mija samoistnie. Warto jednak podkreślić, że DOMS nie ma tak naprawdę nic wspólnego z zakwasami, ponieważ po około 2 godzinach od treningu kwas mlekowy jest usuwany z organizmu.
Jazda na rowerze – zakwasy nie muszą być Twoim problemem
Jak wiadomo, w każdej sytuacji zdrowotnej zawsze lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Podobnie wygląda to w przypadku zakwasów po jeździe na rowerze. Najlepszym rozwiązaniem byłoby w tej sytuacji unikanie nadmiernego wysiłku i nastawienie się raczej na jazdę rekreacyjną. Pamiętajmy jednak, że jeśli umiejętnie zaplanujemy trening, wtedy nawet intensywna aktywność przyniesie wiele dobrego dla naszego zdrowia – poprawi wydolność organizmu, zwiększy przepustowość naczyń krwionośnych i pokaże naszemu organizmowi, w jaki sposób może szybko pozbyć się toksyn.Jakie są zatem najlepsze sposoby zapobiegania zakwasom po jeździe na rowerze? Podstawą jest tu odpowiednia rozgrzewka, która stanowi kluczowy element pracy organizmu w trakcie każdego treningu. Dobrze dobrane ćwiczenia przygotują nasze ciało do zwiększonego wysiłku i pobudzą układ krążenia oraz mięśniowy do pracy. Co ważne, przeprowadzając rozgrzewkę, zmniejszamy ryzyko wystąpienia urazu oraz przeciążeń podczas treningu.
Druga kwestia to dobre rozplanowanie całego treningu i stopniowe zwiększanie jego intensywności. Nie zapominajmy o tym, że wzrost tkanki mięśniowej to długotrwały proces, który wymaga od nas uzbrojenia się w cierpliwość. Warto więc uwzględnić w planie treningowym nie tylko czas na wysiłek, ale i na regenerację. Dzięki temu organizm szybciej oswoi się ze zwiększonym obciążeniem i stanie się bardziej odporny na dolegliwości bólowe.
Zakwasy po jeździe na rowerze – jak sobie z nimi poradzić?
Niestety, nawet dobrze przeprowadzona rozgrzewka i odpowiedni plan treningowy nie zagwarantują nam tego, że unikniemy zakwasów. W końcu zwiększając intensywność treningów, stale podnosimy nasz próg mleczanowy, co skutkuje zwiększoną produkcją kwasu mlekowego i powstaniem zakwasów. Szczególnie narażone na ból mięśni są wtedy nogi, ale także ręce i brzuch. Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych metod na to, by złagodzić te nieprzyjemne dolegliwości. Oto kilka z nich:- regeneracyjny masaż mięśni – głównym celem takiego masażu jest rozluźnienie spiętych i obolałych mięśni. Co ciekawe, by go przeprowadzić, nie musimy po każdym treningu udawać się na wizytę u masaży – wystarczy skorzystać z takiego urządzenia jak np. roller mięśniowy;
- gorąca kąpiel i relaks w saunie – kąpiel w gorącej wodzie polecana jest każdemu, kto prowadzi aktywny tryb życia. Jeżeli weźmiemy ją tuż po treningu, możemy nie tylko zmniejszyć dolegliwości bólowe, ale także wesprzeć regenerację mięśni. Na podobnej zasadzie działa sauna, która również mocno rozgrzewa ciało i regeneruje obolałe mięśnie;
- wyjście na basen – chociaż wydawać by się mogło, że na zakwasy najlepszy jest odpoczynek, to w rzeczywistości wygląda to wręcz przeciwnie. Idealnym rozwiązaniem jest lekki wysiłek w wodzie, czyli pływanie, które pomaga ciału się odprężyć i rozluźnia mięśnie;
- spożywanie soku z wiśni – naukowcy z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington przeprowadzili badania, podczas których dowiedli, że sok z wiśni wypity tuż przed intensywnym treningiem może w znacznym stopniu złagodzić zakwasy. Wynika to z dużej zawartości witaminy C, która zmniejsza stany zapalne związane np. z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych.
